鉄欠乏性貧血の原因は食事で改善できます。栄養摂取の方法や注意点を知り、日々の料理に生かしましょう

鉄欠乏性貧血と栄養摂取

鉄欠乏性貧血を防ぐには、肉類ばかり、野菜ばかりと、食品を偏らずに、バランスよく、そして効率よく鉄をとることです

鉄欠乏性貧血と食事療法

鉄欠乏性貧血を防ぐ最善の方法は、日頃から鉄を効率よく取りこむ事です。そのため、日々鉄を含む、栄養バランスのとれた食事をすることが大切になります。

ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂取する

鉄には、肉や魚の赤身に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜、穀類、豆類、海藻類などに多く含まれる「非ヘム鉄」がありますが、ヘム鉄のほうが吸収はよいです。非ヘム鉄はビタミンC、動物性タンパク質をいっしょにとると吸収がよくなるので、ビタミンCの多い野菜に肉や魚を組み合わせるのは、よい食べ方です。多品種を組み合わせたメニューで、効率よく鉄をとりましょう。

野菜・果物に含まれるビタミンC

野菜や果物に含まれるビタミンCは、非ヘム鉄の吸収をよくします。また、野菜や果物には、不足すると貧血が起こりやすくなる葉酸がたくさん含まれています。野菜は、1日に350グラムを目安にとり、そのうちの3分の1は緑黄色野菜にしましょう。果物は、150g程度が適当で、食後すぐに食べたほうが、鉄の吸収に効果があります。

野菜や果物などに含まれるビタミンCは、長時間加熱すると破壊されやすいので注意が必要です。
小松菜やブロッコリーなどの野菜は水につけたままや切ったまま放置せずに、いためるときは強火で短時間に調理し、できたてを食べるのが、ビタミンCの損失を最小限に食いとめるためのコツです。
野菜や果物ジュースも作りたてをなるべく早く飲むようにしましょう。
サツマ芋やジャガ芋などの芋類に含まれるビタミンCは、他の野菜と異なり、加熱によって破壊されにくいという利点をもっています。
サツマ芋には葉酸も含まれていますから、皮つきのまま焼いたり、蒸したりすることで、ビタミンCや葉酸を効率よくとることができます。

タンパク質

ビタミンCとともに鉄吸収の強力な助っ人である良質のタンパク質は、鉄と結びつくことで腸からの吸収を促進します。タンパク質は赤血球を構成する主成分でもあります。
食事で十分なタンパク質が補給されないと、体に蓄積されているタンパク質が不足し、赤血球の産出が低下します。さらに臓器の働きも低下し、たとえば胃腸の働きが弱ってくると胃酸の分泌が順調に行われずに、鉄の吸収が十分に行われなくなるという事態を招きます。このように良質のタンパク質は貧血を防ぐうえでとても重要な栄養素なのです。
特に体内で造ることのできない八種類の必須アミノ酸を含んだ良質のタンパク質が重要です。この良質のタンパク質は、肉や魚、卵や乳製品、大豆などに含まれていますが、一つの食材だけでは全種類の必須アミノ酸を補充することはできませんから、卵と魚、大豆と肉、魚と乳製品というように、バランスよく食材を組み合わせるようにしましょう。
このビタミンCと良質のタンパク質以外にも、グレープフルーツなどに含まれているクエン酸も鉄の吸収を助ける働きがあることがわかっています。

砂糖や脂肪の量を控える

砂糖や脂肪が多い食品は高エネルギーなので、食べすぎに注意してください。また、お酒を飲みすぎると、食事をきちんととれなくなってしまうので、適量を守りましょう。大量の飲酒は、葉酸やビタミンB12の吸収を悪くするので、控えましょう。

鉄の吸収を阻害する食品

タンニンを含む日本茶や紅茶、コーヒー、などは、鉄の吸収を阻害します。ですので、鉄の摂取が必要な思春期の女性や妊娠中の人は、これらの噂好品や食品をあまりとり過ぎないように心がけてください。

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